“GOBFit” com Carla Queiroz

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Que tal uma atividade outdoor para se exercitar?! Antes de tudo escolha o local ideal:  parques, ruas, morros, escadas, praias, enfim, o lugar mais inspirador para você. O treino de hoje, também conhecido como “Boot Camp”, combina exercícios realizados com o peso corporal, treino intervalado e trabalho de força aplicados em alta intensidade.

É também uma forma de reduzir o stress diário, uma vez que apresenta-se como uma alternativa à academia. Eu e a musa Maria Terra, brasileira, Personal Trainer, especializada em Ginástica Natural, criamos uma sessão em circuito com Movimentos Funcionais.  Nós mesclamos técnicas da Ginástica Natural, Ginástica Localizada e do CrossFit, sem o uso de máquinas, aqui quem faz a diferença é você.

Não importa qual seja a idade ou condicionamento físico do praticante, o nosso objetivo é proporcionar qualidade de vida, saúde e força às “Girls” que vivem “On Board”. Vem com a gente e libere a endorfina do corpo do início ao fim.

Exercício 1

Corrida (SPRINT)

Comece com uma corrida básica para aquecer e preparar o corpo. É a forma mais simples de trabalhar a velocidade.  Acelere até chegar quase à sua velocidade maxima. Mantenha e depois vá freando aos poucos. A respiração é muito importante e a cadência da respiração deve ser utilizada para regular o ritmo de treino.

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Exercício 2

Burpee (VARIAÇÃO)

(INSPIRE) Inicie de pé; agache com os braços esticados à frente; (EXPIRE) dê um passo para trás esticando a perna, uma por vez (1); (INSPIRE) Execute uma flexão (2); (EXPIRA) Retorne os pés para a posição de agachamento; fique de pé e pule com os braços esticados para cima (3).

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Exercício 3

Elevação de Quadril (APOIO DAS MÃOS)

De barriga para cima, punhos flexionados e a mão no chão posicionada na mesma direção da largura dos ombros; com os joelhos flexionados e os pés no solo (1). (INSPIRE) Mantenha o peso do corpo sobre o calcanhar, (EXPIRE) eleve os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos (2). Contraia o bumbum e o abdomen e segure por 2 segundos a cada repetição.

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Exercício 4

Prancha Ventral (COM ESTABILIDADE DE OMBRO E ROTAÇÃO DE QUADRIL)

Antebraços ficam apoiados no solo (fixos) e o corpo estendido formando uma linha dos ombros aos pés. O quadril trabalha em rotação alternada da direita para a esquerda, enquanto a respiração cadencia o movimento.

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Exercício 5

Agachamento Sumô (VARIAÇÃO)

Com as pernas um pouco mais abertas do que o agachamento  comum  e com os pés inclinados levemente para fora, procure projetar os quadris para trás e para baixo, com o peso sobre o calcanhar. (INSPIRE) Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas (não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés) e, (EXPIRE) volte sem estendê-los totalmente, “bombeando” enquanto ativa a musculatura.

Obs.: uma opção para as GOBS avançadas, é realizar saltos a cada bombeado.

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Exercício 6

Avanço

Partindo do ponto da postura ereta, (INSPIRA) inicia o movimento com uma “passada” à frente, realizando uma tração e manutenção do equilíbrio em uma perna. Forme uma flexão de 90 graus nos joelhos, (EXPIRA) e assim alternadamente em locomoção. Evitar o movimento de  projeção anterior da tíbia em relação ao fêmur.

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– Volta à Calma –

Nesta parte escolhemos posições inspiradas na “Ginástica Natural” para serem praticadas ao final do circuito e antes daquela remada.   Por meio das técnicas de respiração, a prática da G.N. proporciona consciência corporal, recuperação física e bem-estar.

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Os exercícios deverão ser realizados em circuito, constantes e sem intervalo, com o intuito de trabalhar a resistência geral do corpo. No circuito, o treinamento deve ser feito passando por cada estação em um tempo determinado, neste caso entre 30 a 60 segundos, podendo definir rounds progressivos de intensidade (30seg/40seg/50seg/60seg) ou semelhantes. Repetí-los de 2 a 4 passagens completas.

Sugere-se:

Principiantes: Completar o Circuito 1 vez

Intermédio: Completar o Circuitos 2 vezes

Avançado: Completar o Circuito 3 ou mais vezes

Desta forma, recomenda-se o trabalho 2 a 3 vezes por semana em dias alternados. “Praticar exercício em circuito 3 vezes por semana , em média 30 minutos diários podem prevenir doenças como diabetes, doenças coronárias, colesterol elevado, triglicérides, dores no corpo, obesidade, doenças ósseas e metabólicas. Além de minimizar a flacidez e exterminar a celulite com uma combinação de treino aeróbico aliado ao treino de força.”

Em apenas um treino é possível trabalhar músculos superiores e inferiores e queimar até 600 calorias, dependendo do condicionamento físico e da intensidade de cada pessoa.

– Lembre-se, sempre realize os treinos com a supervisão de um profissional. As dicas que colocamos aqui é para incentivar a realização dos exercícios e inspirar ideias de treino.

Por Carla Queiroz

Fotos: Arquivo pessoal Carla Queiroz